Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como as frutas, cereais e os legumes.
Frutas ricas em fibras
- mamão, pera, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.
Outros alimentos ricos em fibras
- Verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;
- Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;
- Cereais: gérmen de trigo, aveia, granola;
- Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;
- Feijão, grão de bico, fava e lentilha.
Quantidade de fibras de alguns alimentos
- Vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g
- Grão de bico cozido - 15g de fibras/100g
- Cereais All Bran - 30g de fibras/100g
- Morangos frescos - 2 g de fibras/100g
- Pera com casca - 2,8 g de fobras/100g
- Macarrão cozido 2 g de fibras/100g
- Pão de sementes 3,8g de fibras /100g
- Nozes- 3,8g de fibras/100g
Função das fibras
As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema digestório não digerem completamente as fibras alimentares e, por isso, elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e, consequentemente, no tratamento da prisão de ventre. Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade e têm a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais elaborados, cozidos e triturados.
Comer fibras em excesso faz mal
A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da alimentação, como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.
